掌握深蹲技巧，谈点干货

深蹲是一种多样化的、以膝关节为主的运动模式（例如：杠铃深蹲、分腿深蹲等），在任何训练计划中都占有一席之地。这项练习在增强姿势稳定性、髋部和膝部伸肌力量以及增肌方面效果显著。
先来回顾一下深蹲这个动作体系。深蹲就像俯卧撑一样普及，但深蹲的花样也相当多，不一样的深蹲方式带来的锻炼刺激深度，和重点刺激部位不尽相同。随便数一数，杠铃深蹲、哑铃深蹲、半蹲、全蹲、单腿深蹲、哈克机深蹲、前蹲、后蹲、斜板深蹲和史密斯深蹲等等。如果你只停留在一个标准的深蹲动作上，那就说明你对深蹲了解真的是九牛一毛。深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖和脚踩）而放低身体。虽然深蹲主要刺激股四头肌，但同样可以刺激腘绳肌，甚至刺激到小腿三头肌。
在深蹲时，从理论上讲股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，但事实是二者的确同时收缩了，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论。股骨是人体内最长、最强壮的骨头，胫骨和腓骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时，股骨的下部会向前移动，这就会导致胫骨和腓骨也相应地向前移动。而这又迫使踝关节自动屈曲，拉伸小腿和跟腱，并使胫骨前肌收缩。当你起身时，踝关节又不得不重新回到初始位置。这一动作可以锻炼到小腿三头肌。因此，说深蹲可以训练整个腿部并不夸张。
限于篇幅原因这里只拿颈后杠铃深蹲举例，从站位到动作步骤详细说明，让大家对深蹲有一个较为充分的认识，不论是那种深蹲这些要点基本都是相同的。

训练步骤

站姿

站姿，尤其是脚的站姿至关重要。大多数初学者到中级举重运动员在深蹲时经常忽视脚的参与和稳定，导致举重时内旋和不稳定。你不会想驾驶车轮松动的汽车；深蹲也是如此。 

姿态

首先，通过深蹲的整个运动范围找到一个舒适的姿势。你可能想要尝试改变双脚的宽度和旋转，以找到合适的感觉。理想的深蹲姿势可以在全方位的运动中保持双脚稳定和臀部活动不受限制。 研究表明，不同的姿势变化会引起身体不同的反应，例如低杠后蹲时较宽的姿势或较窄姿势时更多的膝盖弯曲。然而，必须进行更多研究来进一步确定变化的影响。

张力

保持舒适的姿势，你就几乎准备好开始下降了。然而，在移动之前，重要的是要在整个身体（从脚到肩膀）中产生张力。 
1. 用脚“抓住地板”来激活足弓肌肉；2. 确保双脚与地面接触的三个点：脚跟、大脚趾和小脚趾附近的脚外侧，从而“形成三脚架”；
从臀部到肩膀，专注于这些技巧，以在身体中产生最大的张力：
1. 脊柱中立；2. 挤压腹部以降低胸腔并消除下背部任何可能的拱形；3. 共同收缩胸肌和背阔肌以在上躯干中产生张力。

下降

当双脚就位并全身产生张力时，下降准备就绪！下降是为了在整个举升过程中保持紧张，同时正确移动髋关节和膝关节。开始下降：
1. 臀部首先移动：稍微向后转动臀部，然后“像电梯一样”将臀部放下；2. 当臀部开始转动时，膝盖开始弯曲；3. 与硬拉等髋关节铰链练习相比，躯干保持相对直立 ；4. 在你的活动能力允许的范围内尽可能下降，但不要进一步下降，以免失去中立位或双脚变得不稳定；5. 下降时，重要的是不要失去张力部分中介绍的脚、膝盖和脊柱的稳定性。

上升

从稳定的底部位置开始，使用腿部和臀部推动身体回到站立位置，开始上升。将臀部和胸部作为一个整体一起移动是实现这一目标的最有效方法。以下是上升过程中需要注意的一些提示：
1. 臀部和胸部并拢；2. 将膝盖向外推出；3. 保持躯干直立；4. 核心紧绷。

收尾

从最初的站姿到随后的下降和上升，稳定性的重要性怎么强调都不为过。当你将这些原则应用到训练中时，请从头开始关注细节，从脚的激活和位置到核心的张力。当使用这些技术时，举重运动员将避免大多数错误，并且重量会无缝移动。优化整个运动过程中的稳定性对于最大强度和关节寿命至关重要。  

—— END 好就点在看 ——